Από τον Ύπνο στην Αϋπνία

"Φυσιολογικός" Ύπνος

Πριν αρχίσουμε να συζητάμε τι είναι η αϋπνία, που οφείλεται και πως προκύπτει, ας μιλήσουμε λίγο πρώτα για τον "φυσιολογικό" ύπνο.

Το αρχικό πρόβλημα είναι ότι τα χαρακτηριστικά του αναμενόμενου κανονικού ύπνου είναι σχετικά. Διαφορετικοί άνθρωποι θα καταλήξουν σε διαφορετικά συμπεράσματα σχετικά με το πότε η εμπειρία τους με τον ύπνο αποκλίνει σημαντικά από τον υποτιθέμενο κανόνα.

Η επόμενη μεγάλη δυσκολία στην προσπάθεια να καθορίσουμε τον κανονικό ύπνο είναι η πηγή του προτύπου. Για παράδειγμα, ο κανονικός ύπνος μπορεί να θεωρηθεί συνώνυμος με τον ιδανικό ύπνο, έτσι οτιδήποτε λιγότερο από τον φανταστικό και τέλειο ύπνο να θεωρείται 'αϋπνία'. Εναλλακτικά, ο φυσιολογικός ύπνος μπορεί να ερμηνευθεί ως τυπικός ύπνος (δηλαδή, ορίζοντας το κανονικό με βάση τα χαρακτηριστικά του ύπνου στην πλειοψηφία των συνομηλίκων). Από αυτήν την άποψη, ο φυσιολογικός ύπνος μπορεί να προσεγγιστεί με την αξιολόγηση του ύπνου διαφόρων πληθυσμών. Με λίγα λόγια ότι ξέρουμε για τον "φυσιολογικό" ύπνο, έχει ερευνηθεί με τον παραπάνω τρόπο.

Πόσος ύπνος είναι αρκετός;

Η πιο συνηθισμένη ερώτηση για τον ύπνο είναι: "Πόσο ύπνο χρειάζονται οι άνθρωποι;" Ωστόσο, αυτό που απασχολεί κυρίως τα άτομα που έχουν δυσκολίες στον ύπνο τους, είναι το πόσος ύπνος είναι αρκετός για να είσαι σε εγρήγορση καθ'όλη την διάρκεια της ημέρας, αλλά και για να παραμείνεις υγιής. Έχουν γίνει πολλές έρευνες, λοιπόν, σχετικά με τις ιδανικές ώρες ύπνου και υπάρχουν πολλές και διάφορες θεωρίες για αυτό. Το συμπέρασμα που υπάρχει ως τώρα είναι ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες ύπνου που να "ταιριάζουν" στον καθένα. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες έχουν ανάγκη από 6 έως 8 ώρες ύπνου. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο 3 με 4 ώρες ύπνου, ενώ άλλοι χρειάζονται 10 με 12 ώρες ύπνου. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να βάλουμε στην άκρη προηγούμενες έννοιες και πεποιθήσεις που έχουμε για τον ύπνο. Το σημαντικό είναι, μέσα από την εύρεση του προβλήματος (που μας προκαλεί ενοχλήσεις, κούραση κτλ στον ύπνο), να βρούμε τον ύπνο που μας ευχαριστεί και μας αφήνει να νιώθουμε σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.

Για να απαλλαγείτε από παλιές ιδέες που έχετε σχετικά με τις ανάγκες του ύπνου, είναι σημαντικό να μάθετε ορισμένα πράγματα για το πως λειτουργεί το σύστημα ύπνου του σώματος σας:

Οι άνθρωποι, όπως πολλά ζώα, έχουν ισχυρά εσωτερικά "ρολόγια" που επηρεάζουν την συμπεριφορά και την σωματική τους λειτουργία. Το "σωματικό ρολόι" δουλεύει περίπου ένα 24ωρο και παράγει 24ωρους κύκλους σε πράγματα όπως η πέψη, σωματική θερμοκρασία και το μοτίβο του ύπνου. Για παράδειγμα, αν καταγράψουμε την σωματική θερμοκρασία ενός ατόμου για μερικές μέρες, θα δούμε ένα σταθερό μοτίβο "πάνω-κάτω" μέσα στις 24 ώρες. Η θερμοκρασία θα είναι στα πιο χαμηλά της γύρω στις 3 με 4 τα ξημερώματα και στην κορύφωση της στις 3 με 4 το μεσημέρι. Στους περισσότερους ανθρώπους υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στον κύκλο της σωματικής θερμοκρασίας και στον κύκλου του ύπνου. Αυτή η σχέση μας έχει δείξει ότι η κύρια περίοδος του ύπνου ξεκινάει όταν η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει και μετά σταματάει όταν η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να ανεβαίνει.

Στον σημερινό μας κόσμο, το εργασιακό πρόγραμμα, οι ώρες γευμάτων και άλλες δραστηριότητες συνεργάζονται με το σωματικό μας "ρολόι" και μας βοηθάνε να κρατήσουμε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου. Ωστόσο, σημαντικές αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα μας να κοιμηθούμε "κανονικά". Ένα εύστοχο παράδειγμα εδώ θα ήταν αυτό που αποκαλούμε "jet lag". Όταν ταξιδεύουμε αεροπορικά σε ένα μέρος με διαφορετική ζώνη ώρας, το σώμα μας αργεί να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. Αν, για παράδειγμα, ταξιδέψουμε από την Ελλάδα στην Αγγλία, είναι πολύ πιθανό να νυστάξουμε δύο ώρες νωρίτερα απ'ότι συνηθίζουμε στην Ελλάδα.

{Εκτός από το σωματικό μας "ρολόι", η γήρανση συνήθως οδηγεί σε αλλαγές του ύπνου μας. Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να περνάμε περισσότερο χρόνο ξύπνιοι και λιγότερες ώρες σε βαθύ ύπνο.}

Πριν όμως προσπαθήσετε να αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου σε σας. Αυτή η κατανόηση είναι σημαντική, διότι πολλά άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου, κάνουν αυτά τα προβλήματα χειρότερα αναπληρώνοντας τις χαμένες ώρες ύπνου (λίγες ώρες ύπνου μέσα στη μέρα, κοιμούνται νωρίτερα, κοιμούνται περισσότερο μετά από "κακό" νυχτερινό ύπνο). Αν και κάτι τέτοιο μπορεί να φαίνεται λογικό, μπορεί να συνεισφέρουν στο να κάνουν τον ύπνο τους χειρότερο. Το να χάσετε κάποιες ώρες ύπνου ένα βράδυ μπορεί να οδηγήσει στο να κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα το επόμενο. Είναι σημαντικό να παραμένετε ξύπνιοι κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε να χτίσετε μια επαρκή "κίνηση" ύπνου για να παραχθεί ένας πλήρης ύπνος το βράδυ.

Στο παρασύνθημα: Τι είναι η αϋπνία;

Ο επίσημος όρος της αϋπνίας ως διαταραχή παγκοσμίως είναι η λέξη Insomnia, η οποία προέρχεται από την λατινική λέξη (sommus) και συνεπώς υποδηλώνει την κατάσταση της απουσίας ύπνου. Αυτή η λέξη χρησιμοποιείται με πολλούς τρόπους στο λεξιλόγιο, όπως και στην ιατρική και επιστημονική βιβλιογραφία και έχει αρνητική σημασία. Αν και ο περισσότερος κόσμος συμφωνεί ως προς την σημασία της λέξης, αυτή δεν προσδιορίζει συγκεκριμένα έναν τύπο δυσκολίας του ύπνου ή κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα. Κατά κανόνα, το "Έχω Insomnia/ αϋπνία" σημαίνει (1) "Δεν μπορώ να κοιμηθώ" και (2) "Υποφέρω". Υπάρχουν διάφορες εκδοχές στα παράπονα σχετικά με την αϋπνία.

• Μου παίρνει πολύ ώρα να κοιμηθώ το βράδυ.

• Ξυπνάω συνεχώς κατά την διάρκεια της νύχτας. Φαίνεται λες και ξυπνάω κάθε μία ώρα.

• Δεν κοιμάμαι ποτέ πια βαθιά.

• Δεν έχω κοιμηθεί εδώ και μήνες.

• Πάντα ξυπνάω πολύ νωρίς και δεν μπορώ να ξανα κοιμηθώ.

• Το μυαλό μου απλά δεν σταματάει το βράδυ.

• Σηκώνομαι πολύ δύσκολα από το κρεβάτι το πρωί γιατί κοιμάμαι πολύ χάλια.

• Δεν νιώθω ποτέ ξεκούραστος.

Επειδή ο όρος αϋπνία είναι τόσο γενικός, απαιτείται περαιτέρω περιγραφή για να χαρακτηριστεί το παράπονο ενός ατόμου. Αρκετά σημαντική είναι η χρονική στιγμή της αϋπνίας (όπως λένε στα ξένα, το timing). Υπάρχει ένα κυρίαρχο μοτίβο δυσκολίας στον ύπνο, συχνές ή παρατεταμένες αφυπνίσεις, διέγερση νωρίς το πρωί χωρίς επιστροφή στον ύπνο ή συνδυασμός όλων αυτών; (!). Η σοβαρότητα μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή και το «παράπονο» μπορεί να περιλαμβάνει τα λεπτά και τις ώρες ύπνου που επιτεύχθηκαν ή χάθηκαν. Η διάρκεια μπορεί να κυμαίνεται από οξεία (μερικές μέρες) έως χρόνια (αϋπνία εβδομάδων, μηνών, χρόνων). Η συχνότητα μπορεί να είναι νυχτερινή ή διαλείπουσα με ένα προβλέψιμο ή φαινομενικά τυχαίο μοτίβο.

Μια εβδομαδιαία, μηνιαία ή εποχιακή διαταραχή ύπνου μπορεί να είναι εμφανής ή μπορεί να υπάρχει τακτική συσχέτιση με επαναλαμβανόμενα συμβάντα ζωής. Ομοίως, τα συμπτώματα κόπωσης, υπνηλίας ή υπερβολικής διέγερσης κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να χαρακτηρίζονται από την ώρα της ημέρας και την επίδραση της λειτουργίας κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ναι, αλλά Γιατί;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για την αϋπνία είναι:

Διαταραχές Ψυχικής Υγείας: Διαταραχές του άγχους, όπως η γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Μπορεί ακόμα να οφείλεται και στην κατάθλιψη. Η αϋπνία πολλές φορές συμπίπτει με άλλες διαταραχές.

Φάρμακα: Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως ορισμένα αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα που περιέχουν διεγερτικά (επειδή όμως δεν μου αρέσει καθόλου το φαινόμενο «google», αν παίρνετε κάποια φάρμακα και έχετε προβλήματα με τον ύπνο σας, μιλήστε με τον γιατρό σας).

Ιατρικές παθήσεις: Οι παθήσεις που συνδέονται με την αϋπνία ποικίλουν. Μπορεί να είναι από κάποια πάθηση που περιλαμβάνει χρόνιο πόνο έως και Alzheimer (για αυτό έχουμε τους γιατρούς, όχι το google).

Διαταραχές ύπνου: Μέσα σε αυτές περιλαμβάνετε η άπνοια, η οποία προκαλεί περιοδικές παύσεις στην αναπνοή καθ’όλη την διάρκεια της νύχτας, διακόπτοντας τον ύπνο σας ( αν το έχετε, ήδη το γνωρίζετε). Ακόμα, θα μπορούσε να είναι και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια και μια σχεδόν ακαταμάχητη επιθυμία να τα μετακινήσετε, γεγονός που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.

Υπάρχει σωτηρία;

Εννοείται! Στην περίπτωση που το ζήτημα είναι ιατρικό μπορείτε να το συζητήσετε με τον γιατρό σας και να σας καθοδηγήσει γρήγορα στις λύσεις που σας ταιριάζουν. Στην περίπτωση που το ζήτημα είναι ψυχολογικό (όπου βασίζεται και όλο το άρθρο) οι επιλογές των λύσεων δεν διαφέρουν πολύ. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές στον κλάδο της ψυχολογίας που βοηθάνε στην επίλυση προβλημάτων του ύπνου, ανάλογα την ειδικότητα που θα επιλέξετε. Μία από αυτές τις ειδικότητες είναι η Γνωστική – Συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στις δυσλειτουργικές πεποιθήσεις και πως να επεξεργαζόμαστε και να εναλλάσσουμε τις σκέψεις (και κατ’ επέκταση τα συναισθήματα μας) με έναν πιο βοηθητικό τρόπο για εμάς.

Ο τρόπος που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και συμπεριφερόμαστε έχει άμεση επίδραση στις συνήθειες μας, τόσο τις ψυχαγωγικές, όσο και τις σωματικές. Οι συνήθειες συνήθως είναι πολύ δυνατές μέσα μας, χωρίς, πολλές φορές, να συνειδητοποιούμε τις ρίζες τους. Οι συνήθειες του ύπνου μας είναι ακριβώς το ίδιο, που σημαίνει ότι χρειάζεται υπομονή και επιμονή αν θέλουμε να τις αλλάξουμε. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν αλλάζουν, ή δεν θα αλλάξουν ποτέ. Είναι απλά μια μάθηση, η οποία μπορεί να σπάσει και στη θέση της να δημιουργηθεί μια καινούρια.

Βιβλιογραφία

Edinger, J. D., & Carney, C. E. (2014). Overcoming insomnia: A cognitive-behavioral therapy approach, therapist guide. Oxford University Press.

Neubauer, D. N. (2003). Understanding sleeplessness: Perspectives on insomnia. JHU Press.

Attarian, H. P. (Ed.). (2016). Clinical handbook of insomnia. Springer.