Περί Άγχους...

Αιώνια η σχέση μας. Καρμική θα έλεγε κανείς. Τους έχει σημαδέψει όλους, άλλους λιγότερο, άλλους περισσότερο. ΤΟ ΑΓΧΟΣ (δε το περίμενε κανείς, έτσι;!). Πιστεύω δεν υπάρχει κάποιος στον κλάδο της ψυχικής υγείας, και όχι μόνο, που να μην έχει ασχοληθεί με το άγχος.

Ας αρχίσουμε από τα βασικά. Το άγχος έχει οριστεί με διάφορους τρόπους όλα αυτά τα χρόνια. Αρχικά, θεωρήθηκε ως μία πίεση από το περιβάλλον και ύστερα ως ένταση μέσα στο άτομο. Ο γενικώς αποδεκτός ορισμός σήμερα είναι ένας συνδυασμός μεταξύ του περιβάλλοντος και του ατόμου. Το άγχος μοιράζεται πολλά χαρακτηριστικά με τον υπερβολικό φόβο. Ο φόβος είναι η συναισθηματική αντίδραση σε μια αντιληπτή απειλή, ενώ το άγχος «προβλέπει» μια πιθανή μελλοντική απειλή. Μερικές φορές το επίπεδο του φόβου ή του άγχους μειώνεται από τις συμπεριφορές αποφυγής. Για παράδειγμα, αν νιώσουμε ότι απειλούμαστε από μία κατάσταση, είναι πολύ πιθανό να προσπαθήσουμε να την αποφύγουμε.

Κάποιοι συγγραφείς θεωρούν ότι ορισμένες περιβαλλοντικές συνθήκες «μαζεύονται» στο άτομο. Ομοίως, άλλοι περιγράφουν τέτοιες καταστάσεις ως αγχωτικές. Και οι δύο προσεγγίσεις εισάγουν την έννοια του ελέγχου. Τα άτομα που εκτίθενται σε τέτοιες καταστάσεις αρχίζουν και ψάχνουν τρόπους αντιμετώπισης. Η αντιμετώπιση είναι μια προσπάθεια αποκατάστασης ή απόκτησης ελέγχου της κατάστασης που χαρακτηρίζεται αγχωτική ή περιοριστική.

Μπορούν να διακριθούν τρεις τύποι στρεσογόνων παραγόντων: (1) τα κατακλυσμικά γεγονότα (φυσικές καταστροφές με αντίκτυπο στη ζωή του ατόμου), (2)τα γεγονότα στη προσωπική μας ζωή (σχέσεις, εργασιακά προβλήματα, ασθένεια, θάνατος, κτλ.) και (3) οι συνθήκες περιβάλλοντος (δυσκολίες μεταφοράς, θόρυβος, συνωστισμός, κτλ.). Τέτοιες συνθήκες είναι δυνητικά αγχωτικές ανάλογα με την φύση τους και με την προϋπόθεση ότι το άτομο τα αναγνωρίζει ως αγχωτικές.

Το άγχος παίζει σοβαρό ρόλο συνολικά στην υγεία μας. Όλοι το έχουμε ακούσει αυτό κάποια στιγμή στη ζωή μας. Αν κάποιος δεν το είχε ακούσει, ορίστε! Να η πρώτη φορά! Δεν είναι κάτι που λέγεται τυχαία, ούτε κάτι που (δυστυχώς) δεν ισχύει. Πλέον υπάρχουν και έρευνες να το αποδείξουν. Έχει βρεθεί μεγάλη συσχέτιση ανάμεσα στο καθημερινό άγχος και την εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως η γρίπη, ο πονόλαιμος, οι πονοκέφαλοι και οι πόνοι στη μέση (αυτό, όμως δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο όποτε έχετε το ένα, να έχετε και το άλλο. Αυτά τα ξέρουν οι γιατροί καλύτερα). Φυσικά το άγχος δεν θα μπορούσε να μην έχει αντίκτυπο και στην διάθεση μας. Όποτε κάποιος είναι αγχωμένος ή περνάει γενικά μια αγχώδη περίοδο, η διάθεση του είναι «πεσμένη».

Παρακάτω θα ήθελα να παρουσιάσω μερικές τεχνικές χαλάρωσης, τις οποίες έχω διδαχθεί στη σχολή και έχω μελετήσει προσωπικά. Πριν το κάνω όμως θα ήθελα να προσθέσω κάτι. Πιστεύω ότι καμιά αλλαγή δεν έρχεται εύκολα. Χρειάζεται προσπάθεια και αναπροσαρμογή σε κάθε νέα κατάσταση. Ένας άνθρωπος που ζει με το άγχος, είτε σε έντονο βαθμό, είτε όχι, δεν είναι εύκολο να το αποβάλει πλήρως, ούτε είναι υπόθεση δύο ημερών. Είναι σαν να αλλάζεις ένα στοιχείο του χαρακτήρα σου. Χρειάζεται χρόνος για να μάθεις στον εαυτό σου κάτι καινούριο. Ωστόσο, μόλις γίνει η αλλαγή, η αίσθηση της ικανοποίησης είναι μοναδική.

Οι τεχνικές και οι παρεμβάσεις διαχείρισης του άγχους μπορούν να ταξινομηθούν ευρέως σε δεξιότητες που προέρχονται μέσω της εκπαίδευσης, της εξάσκησης χαλάρωσης, των ψυχοκοινωνικών παρεμβάσεων και των μορφών ομαδοποίησης, μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Αποσκοπούν στη μείωση της ανταπόκρισης του στρες με στόχο να δημιουργηθούν δεξιότητες χαλάρωσης και στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους.

Μία από τις τεχνικές χαλάρωσης είναι η προοδευτική χαλάρωση. Η προοδευτική χαλάρωση συνιστά ένα συνεχές τέντωμα και χαλάρωμα διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα, ξεκινώντας από τα πόδια και συστηματικά προχωρώντας, μέχρι το κεφάλι. Η διαφραγματική αναπνοή προτείνεται να περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές, στις οποίες το διάφραγμα θα συστέλλεται και η κοιλιά θα επεκτείνεται (όχι το στήθος). Αυτός ο τύπος αναπνοής περιλαμβάνει μια αργή και βαθιά εισπνοή μέσω της μύτης (συνήθως για 10’’), ακολουθούμενη από μια αργή και πλήρη εκπνοή (ίδιων δευτερολέπτων). Αυτό επαναλαμβάνεται για μερικές φορές, έως ότου επιτευχθεί η χαλάρωση.

Ένα ακόμα εργαλείο διαχείρισης του στρες, είναι η χρήση μιας διανοητικής εικόνας (ίσως εκτιμηθεί λίγο παραπάνω από τους fans της σειράς Friends). Το εργαλείο αυτό, περιλαμβάνει τη φαντασία μιας σκηνής, ενός τόπου ή ενός γεγονότος που θεωρεί το άτομα ασφαλές, ειρηνικό και ξεκούραστο. Μια σκηνή που συνδέετε με συναισθήματα ευτυχίας και ικανοποίησης. Εναλλακτικά, οι εικόνες μπορεί να περιλαμβάνουν διανοητικές εικόνες του στρες να ρέει έξω από το σώμα ή να είναι κλειδωμένο κάπου μακριά από το άτομο. Όλες οι αισθήσεις ενσωματώνονται στην άσκηση διανοητικής απεικόνισης και ενθαρρύνεται η ανάπτυξη λεπτομερειών και σύνθετων εικόνων που επικαλούνται αισθητικές αντιλήψεις. Ο φανταστικός χώρος χρησιμοποιείται ως καταφύγιο από τους στρεσογόνους παράγοντες, με στόχο το σώμα να αντιδράσει σε φανταστικές σκηνές ειρήνης και ηρεμίας σαν να ήταν πραγματικές, εξουδετερώνοντας τις αδρενεργικές (νευρικά κύτταρα) επιδράσεις του στρες. Αυτές οι μέθοδοι έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές, μέσα από αυτό-αναφορές μετρήσεων του στρες.

Θεωρητικά και οι δύο ασκήσεις ακούγονται εύκολες και απλές. Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι. Θέλουν εξάσκηση και επιμονή. Η αλλαγή και η βελτίωση έρχονται σταδιακά, αλλά αποτελεσματικά. Όλοι θέλουμε να ζούμε μια ζωή μακριά από το άγχος, ειδικότερα όσοι το βιώνουμε καθημερινά.

Βιβλιογραφία:

Folkman, S. (2013). Stress: appraisal and coping. In Encyclopedia of behavioral medicine (pp. 1913-1915). Springer New York.

Lerner, M. J., Millon, T., & Weiner, I. B. (2003). Handbook of psychology, Volume 5: personality and social psychology.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. Washington, D.C: American Psychiatric Association.

DeLongis, A., Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1988). The impact of daily stress on health and mood: psychological and social resources as mediators. Journal of personality and social psychology, 54(3), 486.